Oto 5 czynników, które musimy wziąć pod uwagę, by cieszyć się lepszy snem:
Regularność snu
Chodź spać i wstawaj o tej samej porze, w dni robocze i w weekendy. Regularność snu ma zasadniczy wpływ na jego jakość i ilość. Dlaczego?
Regularny sen - dlaczego jest tak ważny?
W naszym mózgu mamy 24 godzinny zegar - rytm dobowy. Światło wskazuje człowiekowi na rytm dnia i nocy. Niezwykłe znaczenie dla synchronizacji naszego organizmu i rytmiki jego funkcjonowania mają też pory posiłków, wahania temperatury ciała czy relacje społeczne. Wszystkie te elementy określane są jako Zeitgeber (czyli po prostu dawca czasu, synchronizator). Stan czuwania i sen kontrolowane są przez rytm dobowy, a nie na odwrót. Rytm dobowy oczekuje od nas regularności i najlepiej działa gdy nasz rytm snu jest powtarzalny.
Wyciszenie przed snem
Zasypianie jest jak lądowanie samolotu i powinno przebiegać stopniowo przez wyciszanie się aż do momentu kiedy zapadniemy w sen.
Dobrze jest mieć powtarzalny rytuał przed snem – wziąć kąpiel czy prysznic, spędzić kilka minut na lekkim rozciąganiu się czy medytacji lub po prostu czytaniu książki. Ten rytuał z czasem działać będzie na nas jak wyłącznik zwalniający obroty i dający sygnał ze czas spać.
Jednym ze świetnych ćwiczeń jest zrobienie listy „ co nam chodzi po głowie” – tego co musimy zrobić, co nas martwi czy przejmuje. Taki dziennik zmartwień ma oczyszczające działanie, zapisując nasze problemy „parkujemy je” przed snem i nie zaśmiecają naszych myśli. Łatwiej nam jest zasnąć.
Wychłodzenie sypialni - jaka jest najlepsza temperatura do snu?
Optymalną temperaturą do snu jest 18-19oC. Wychłodź sypialnię przed snem, ustaw temperaturę na ok. 18-19oC.
Żeby zapaść w sen i pozostać w stanie snu w nocy przez minimum 7 godzin, niezbędne jest wychłodzenie rdzenia naszego organizmu. Łatwiej jest nam zasnąć w sypialni, w której jest chłodnej (wręcz zimo), niż gdy jest w niej za ciepło. Optymalna temperatura w sypialni to 18-19oC.
Zalecane jest też spanie przy uchylonym oknie, tak aby do sypialni napływało w nocy chłodniejsze świeże powietrze.
Gorąca kąpiel czy prysznic przed snem pomagają wychłodzić nasze ciało. Wychodzimy z kąpieli rozgrzani, ale w rzeczywistości efekt jest odwrotny. W gorącej wodzie krew napływa z rdzenia naszego ciała na powierzchnię skóry. I kiedy krew jest już przy powierzchni, skóra ewakuuje ciepło z ciała, schładzając je aż do rdzenia.
Efekt gorącej kąpieli pomoże wychłodzić organizm przed snem i pomoże nam łatwiej zasnąć.
Ps. Zmagasz się z nocnymi potami? Sprawdź nasz artykuł "Co zrobić aby nie pocić się w nocy?"
Zaciemnienie sypialni przed snem
Jesteśmy społeczeństwem pozbawionym ciemności. Wszędzie otacza nas nadmiar sztucznego światła. A potrzebujemy ciemności wieczorem, żeby aktywować wydzielanie się melatoniny - hormonu snu.
Dobrze jest zatem przyciemnić światła na godzinę przed pójściem spać, wyłączyć mocniejsze światło górne, włączyć słabsze światło boczne, małe lampki o mniejszym natężeniu. Zdziwimy się, ale w krótkim czasie zaczniemy się robić senni, bo nasz mózg dostanie sygnał „ciemności = nocy”, którego potrzebuje, żeby zacząć wydzielać melatoninę.
Unikaj światła niebieskiego godzinę przed snem
Pamiętajmy też o „ekranach” - TV, telefon, ipad, komputer. Dobrze jest je wyłączyć lub odłożyć na godzinę przed snem. Wiele urządzeń ma odpowiednie ustawienia pozwalające na zmniejszenie jasności ekranu, włączenie trybu ciemnego (dark mode) lub wyłączenie niebieskiego światła, bo w szczególności to niebieskie światło nas wybudza.
Reasumując, nadmiar światła wieczorem nas wybudza i wpływa negatywnie na nasz sen. Natomiast rano potrzebujemy jak najwięcej światła, i to naturalnego, żeby się obudzić.
Czego unikać przed snem?
Przed snem powinniśmy unikać:
- Kofeiny po południu i wieczorem;
- Alkoholu – nigdy nie iść spać na rauszu;
- Nikotyny, bo to substancja aktywująca, stymulująca mózg. Jeżeli jesteś palaczem czy używasz plastrów nikotynowych, nie pal i nie używaj ich na parę godzin przed snem.
- Ciężkich posiłków, trudnych do strawienia. Powinniśmy przestać jeść na około 3 godziny przed snem. Ale ważne też, żeby nie iść spać głodnym.
- Węglowodanów i cukru, czyli diety wysoko węglowodanowej i o niskiej zawartości błonnika, bo podnosi temperaturę ciała i powoduje, że śpimy płycej lub często budzimy się w nocy.
Zasady dobrego snu
- Regularność snu, chodź spać o tej samej porze
- Wycieszenie przed snem
- Wychłodzenie sypialni i ciała
- Zaciemnienie – aktywowanie melatoniny
- Unikanie substancji pobudzających i pokarmów ciężko strawnych.
Produkty, które pomogą Ci cieszyć się lepszym snem:
[pw-products=35,37,36,32]
[pw-products=33,34,63,66]
Autorka: Magdalena Kot-Kyriazis
